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【免疫力を高める腸活】食物繊維を補う「雑穀」を取り入れた食習慣のすすめ

新型コロナウイルス対策による、外出自粛生活の定着に伴い、おうち時間が増えまましたね。

外出自粛やテレワークが続くと、生活が不規則になりやすく、食事時間もまちまちになりがちです。また身体を動かすことも減るため、腸の不調を引き起こしやすい状況と言えるでしょう。

免疫を高めるには腸活が大事

過剰なストレスを受ける環境下で、お腹がゴロゴロする・なんだか下痢っぽい…という経験をしたことはある人も多いのではないでしょうか。

腸の主な役割として消化・吸収機能が挙げられますが、他にも食べ物とともに入った病原菌を便として体外に排出することも腸の大きな役割です。

人の身体の免疫システムの7割近くが腸にあると言われていて、腸には多くの免疫細胞が存在しています。

腸の表面は、ねばねばした液体で覆われており、この粘液がバリアの役割を果たし、細菌が腸からカラダの中に侵入するのを防いでいます。善玉菌は短鎖脂肪酸を分泌することで、粘液を分泌する細胞の増殖を促したり、粘液の分泌を増やしたりすることで、大腸のバリア機能を高めています。

腸には食物繊維が必要

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

◎水溶性食物繊維とは

昆布やこんにゃく、果物、麦などの雑穀に多く含まれている食物繊維です。

(ココウーケの24穀プロテインに含まれているイヌリンもこちらに該当します。)

ネバネバ・とろとろ系のイメージですね。

粘着性・吸着性があり、腸内をゆっくり移動するのでお腹がすきにくく食べすぎを防いだり、コレステロールなどを吸着して体外に排泄したり、糖質の吸収を緩やかにして血糖値の急激な上昇を防ぐ効果が期待できます。

また、特筆すべき特長として発酵性が挙げられます。

水溶性食物繊維は大腸内でビフィズス菌などの腸内細菌の餌になります。
餌がたくさんあることでビフィズス菌が増え、ビフィズス菌達が短鎖脂肪酸(SCFA)をつくることで腸内環境がよくなります。
また、腸内の菌が増えることは便のかさが増えることにつながります。

★短鎖脂肪酸について詳しくはこちら


難消化性デキストリンもイヌリンもどちらも水溶性食物繊維ですが、イヌリンは難消化デキストリンに比べて大腸内で善玉菌の餌になりやすく、効率的に腸内を整えることができます。
近年スーパーなどでイヌリン入りの商品を見かけることが増えたのにはこういった背景があります。

◎不溶性食物繊維とは

不溶性食物繊維は野菜やきのこ、豆類に多く含まれる食物繊維です。雑穀ではアマランサスなどの雑穀に多く含まれています。

水には溶けませんが水を吸収するので保水性が高く、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にし、便通を促進します。

また歯ごたえがある食品に多く含まれるので、食べすぎを防ぎ、満腹感を与える効果が期待できますが、水溶性食物繊維に比べて発酵性は劣ります。

水を吸収するので、野菜を食べているのに便秘!という方はお水を意識して摂取することがおすすめです。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は役割が異なるため、どちらもバランスよく摂取することが大切です。

また妊娠中の食物繊維の摂取は、胎児の代謝機能の発達を促し、出生後に子が肥満になりにくい体質になることが、東京農工大学と慶應義塾大学の研究グループにより報告されています。

1日に必要な食物繊維は?

厚生労働省が公開している食物繊維の食事摂取量の基準は成人男性で21g以上、成人女性は18g以上の摂取が望ましいとされています。(日本人の食事摂取基準2020年版より)

しかし実際の摂取量は平均で約15g程度と、多くの方が食物繊維の摂取量が足りていないと言われています。(平成30年国民健康・栄養調査より)

食物繊維を補う「雑穀」


毎日野菜を食べよう、と意識することは大切ですが、現状それでも多くの人で食物繊維の摂取量が足りていないのが現実です。

野菜の中でも食物繊維量が多い食材と知られているごぼうの食物繊維量は可食部100g当たり5.7g。それに対して大麦は9.5gと約20倍も含まれています。

また、雑穀は食物繊維に限らず、ほかの栄養素も多く含みます。

しかも雑穀はごはんに入れるだけ。この手軽さが最高です。

(毎日雑穀ごはんを炊くことはできても、毎日野菜たっぷりの料理つくるのはハードル高いですよね…)

しかも、野菜は数日冷蔵庫にいれておいたらしなびてしまった!等々ありますよね…

私なんかしょっちゅうです(笑)

雑穀は日持ちもするので、頻繁にお買い物に行けない方にもおすすめです。

このように毎日食べられる食材であり、調理も簡単、続けやすいのが雑穀の魅力です。

食物繊維を簡単に補える「MOGUCO」

でもご家族が雑穀を嫌がる、雑穀を入れない日にも食物繊維を摂りたい…
という方にぜひ試していただきたいのが!
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ココウーケではイヌリンパウダーMOGUCOも取り扱いしております。

お米1合に対して、MOGUCO大匙1杯を入れていつも通りに炊飯するだけで、ごはんがツヤツヤになって、しかもおいしい食物繊維強化したごはんが簡単に食べられます。
雑穀ごはんに入れてもOKです。

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